7 receitas com proteínas para ajudar no ganho de massa muscular

O consumo adequado de proteínas desempenha um papel importante no ganho de massa muscular devido à sua função na reparação e no crescimento dos tecidos. Durante o exercício físico, ocorrem microlesões nos músculos, e é no processo de recuperação que a ingestão desses aminoácidos se torna fundamental.

Além disso, as proteínas também contribuem para a regulação do metabolismo, ajudando na queima de gordura e na manutenção de um peso saudável, essencial para o desenvolvimento muscular. Por isso, a seguir, confira como preparar algumas receitas ricas em proteínas!

• Folhas de 1 maço de espinafre picadas
• 200 g de tofu amassado
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 ovo
• 1 xícara de chá de farinha de arroz
• 1 xícara de chá de água
• Azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e os dentes de alho e doure. Acrescente o espinafre e refogue até murchar. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Junte o tofu, misture e refogue por 3 minutos. Reserve. Em um liquidificador, coloque o ovo, a água, o sal, 2 colheres de sopa de azeite de oliva e a farinha de arroz e bata até obter uma massa homogênea. Reserve.

Unte uma frigideira com azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Com a ajuda de uma concha, disponha um pouco de massa sobre a panela e espalhe. Doure cada lado por 2 minutos. Repita o processo com o restante da massa e recheie com o espinafre e o tofu. Enrole e sirva em seguida.

• 6 filés de tilápia
• 2 xícaras de chá de flocos de aveia
• 1 ovo batido
• Suco de 1 limão
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• Azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Em um recipiente, coloque os filés de tilápia e tempere com sal, pimenta-do-reino, alho e suco de limão. Cubra com plástico-filme e leve à geladeira por 20 minutos. Depois, coloque o ovo batido em um recipiente, passe os filés de peixe sobre ele e, por último, nos flocos de aveia. Unte uma assadeira com azeite de oliva e disponha os filés de peixe. Leve ao forno preaquecido em temperatura média por 40 minutos, virando-os na metade do tempo. Sirva em seguida.

• 1 xícara de chá de arroz arbóreo
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola descascada e picada
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1/2 xícara de cogumelo portobello fatiado
• 1/2 xícara de chá de ervilha
• 1/2 xícara de chá de vinho branco seco
• 3 xícaras de caldo de legumes quente
• 1 colher de sopa de creme de ricota
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente o cogumelo e doure. Junte o arroz e mexa para incorporar. Coloque o vinho branco seco e cozinhe até secar. Aos poucos, adicione o caldo de legumes, uma concha por vez e mexendo sempre, e cozinhe por 30 minutos. Nos últimos minutos de cozimento, acrescente o creme de ricota e a ervilha e mexa para incorporar. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

Rocambole

• 500 g de carne moída
• 1 cebola descascada e picada
• 2 claras de ovo
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 7 colheres de sopa de flocos de aveia
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Recheio

• 1 tomate sem sementes e cortado em cubos
• 1 cenoura descascada e cortada em cubos
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada

Em um recipiente, coloque a carne moída, a cebola, os dentes de alho, o sal e a pimenta-do-reino e misture. Adicione os flocos de aveia e as claras de ovo e mexa até obter uma massa consistente. Em outro recipiente, coloque o tomate, a cenoura, a salsinha e a cebolinha e misture.

Em uma superfície lisa, coloque a carne sobre um plástico-filme e estique-a para formar um retângulo. Disponha o recheio sobre ela, espalhe e enrole o rocambole apertando as beiradas. Retire o plástico-filme e, em uma assadeira, disponha o rocambole e regue com azeite de oliva. Leve ao forno preaquecido em temperatura média por 40 minutos. Sirva em seguida.

• 1 filé de salmão
• 1 batata-doce descascada e cortada em rodelas
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho descascado e picado
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Em uma assadeira, coloque a batata-doce e tempere com azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 30 minutos, virando na metade do tempo. Enquanto isso, em um recipiente, coloque o filé de salmão e tempere com alho, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Passado o tempo da batata-doce, coloque o salmão na assadeira e leve para assar até dourar. Sirva em seguida.

• 1 couve-flor picada
• 3/4 de xícara de chá de leite de soja
• 500 g de carne moída
• 1 xícara de chá de molho de tomate
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e os dentes de alho e doure. Acrescente a carne moída e refogue até que ela perca a cor avermelhada. Junte o molho de tomate e misture. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Desligue o fogo e reserve.

Em uma panela, cubra a couve-flor com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macia. Desligue o fogo, escorra a água e transfira a couve-flor para um liquidificador. Adicione o leite de soja e o sal e bata até obter uma massa homogênea. Em um refratário, disponha a carne moída e cubra com a massa. Leve ao forno preaquecido em temperatura média por 15 minutos. Sirva em seguida.  

• 400 g de peito de frango cortado em cubos
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 4 colheres de sopa de suco de limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola descascada e picada
• 1 cenoura descascada e cortada em cubos
• 1 pimentão vermelho sem sementes e cortado em cubos
• 1 pimentão verde sem sementes e cortado em cubos
• 1 pimentão amarelo sem sementes e cortado em cubos
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1 xícara de chá de caldo de legumes
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Em um recipiente, coloque os cubos de frango e tempere com alho, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Em uma panela de pressão, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione o frango e doure. Acrescente os vegetais e refogue por 2 minutos. Junte o caldo de legumes, tampe a panela e cozinhe por 8 minutos, após pegar pressão. Desligue o fogo e espere a pressão da panela sair. Sirva em seguida.